Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse. C'est un oligoélément indispensable à la bonne santé de la maman et du futur bébé. On distingue le fer héminique, présent exclusivement dans la chair animale et le fer non héminique (ou fer métallique), présent dans la plupart des aliments, quelle qu’en soit l’origine, animale ou végétale.
Pourquoi le fer est indispensable à une future maman ?
Le fer est un composant essentiel de l'hémoglobine. À ce titre, il assure le transport de l'oxygène vers les organes vitaux. Une grossesse induit en effet une augmentation de la masse sanguine qui doit être, elle aussi, oxygénée. On comprend donc aisément que les besoins en fer sont plus importants : 16 mg/j pour les femmes enceintes, contre 11 à 16 mg/j pour la population adulte, selon l'Anses (source 1).
Cet oligoélément est important aussi bien pour la maman que pour la croissance du fœtus. Si vous ne disposez pas d'assez de fer pour votre futur bébé, il puisera ce dont il a besoin dans vos réserves. Résultat : vous risquez d'être anémiée (diminution de l'hémoglobine contenue dans les globules rouges), pâle, fatiguée, essoufflée.
Savez-vous également qu'un apport correct en fer vous aidera à avoir un sommeil de très bonne qualité et un super moral pendant la grossesse ? Le fer influence en effet la fabrication de la dopamine, un neurotransmetteur, appelée aussi "molécule du plaisir".
Le fer est-il aussi important pendant l'allaitement ?
Oui. Les bébés, même s'ils ont stocké des réserves de fer avant la naissance, en ont grand besoin, pour leurs premiers mois de vie notamment. Cet oligoélément est très bien transmis et assimilé par le lait maternel.
Les besoins en fer de la femme allaitante s'élèvent également à 16 mg par jour, selon l'Anses (source 1). Une carence en fer chez un nourrisson peut entraîner des troubles du sommeil ou une perte d'appétit.
Quels sont aliments les plus riches en fer ?
Contrairement à une idée reçue qui place l'épinard en tête des aliments contenant le plus de fer, il faut d'abord privilégier la viande rouge (bœuf, cheval, boudin, canard…) et le poisson (sardine, thon, maquereau).
Sachez que les œufs possèdent un fer qui n'est pas bien assimilé par l'organisme. On dit qu'il n'est pas "héminique". Sinon, vous trouverez le fer dans les fruits de mer, principalement palourdes et huîtres.
Pour rappel, il ne faut pas consommer de viandes, poissons ou crustacés crus pendant la grossesse. Ils sont autorisés à condition d'être bien cuits.
Pensez à saupoudrer vos salades ou vos potages de germe de blé. Utilisez aussi de la levure de bière pour vos pâtes à tarte ou votre pain fait maison.
En vidéo : Suivre un régime végétarien pendant la grossesse, est-ce possible ?
Quels conseils suivre pour bien assimiler le fer ?
Le fer d'origine animale (hémique) est mieux absorbé que le fer d'origine végétale. Cependant, le fer non héminique (fruits secs, œufs, chocolat) s'assimile mieux dès lors qu'on y ajoute un aliment riche en vitamine C. Par exemple : après une salade de lentilles, mangez un kiwi en dessert. Ou ajoutez du jus de citron ou du persil dans votre assaisonnement.
Enfin, optez pour la consommation d'un sucre complet de canne, que vous trouverez au rayon diététique, pour adoucir vos boissons chaudes ou vos yaourts.
Alimentation et grossesse : quels sont les effets d'une carence en fer ?
Un manque de fer pendant la grossesse agit vraiment sur le système immunitaire de la femme enceinte. Il se traduit par :
- des troubles ORL (sinusite chronique, angines),
- une grosse fatigue,
- une perte des cheveux,
- un mauvais sommeil
- ou encore un risque de fausse couche.
Les cas d'anémie fœtale sont très rares, car au cours de son développement le bébé bénéficie du fer que lui fournit sa mère et puise dans ses réserves au besoin. Mais si les réserves en fer de la maman viennent à manquer, elle court aussi le risque de donner naissance à un enfant prématuré ou d'un poids très faible.
Il faut surveiller particulièrement les personnes à risque. Notamment les femmes qui consomment peu de fer héminique comme les végétaliennes, celles qui ont eu des règles hémorragiques, qui ont porté un stérilet en cuivre, les sportives de haut niveau, les intolérantes au gluten, les futures mamans adolescentes et celles qui ont des pathologies au niveau de l'intestin (maladie de Crohn).
Faut-il se supplémenter en fer quand on est enceinte ?
Il n'est pas forcément utile de se supplémenter en fer lors d'une grossesse. En France la supplémentation en fer n'est effectuée que sur les femmes ayant une carence avérée. Pourquoi ? Parce que le fer, pris en excès, est un pro-oxydant toxique pour l'organisme (radicaux libres).
À noter que, durant la grossesse, une compensation physiologique s'effectue. Vous n'avez plus vos règles, donc plus de pertes de sang, et par conséquent moins de perte de fer. De plus, l’absorption intestinale du fer augmente. Prenez conseil auprès de votre médecin pour faire le point.