Quels postures et exercices de yoga faire quand on est débutant·e

Quand on pense “yoga”, on pense immédiatement aux différentes postures. On les désigne aussi par le terme “asanas” en sanskrit (langue classique du sud de l’Inde). Le yoga se transmet dans la tradition, ce qui explique pourquoi les professeur·es de yoga utilisent généralement les mots sanskrits pour désigner ces différentes positions.

Il existe de nombreuses postures, difficile de savoir combien précisément… au moins autant que le corps humain a de possibilités ! Mais, parmi les plus courantes, on retrouve : la montagne, la chaise, l’arbre, le guerrier, le chameau, la grenouille, le sphinx, le papillon, la tête de vache, le chien tête en bas, le serpent, l’enfant, etc.

C’est en Hatha yoga - la première forme de yoga - qu’on retrouve cette succession de postures bien connue : la salutation au soleil. 

Elle permet d’aborder les principales catégories de positions : ancrage, équilibre, inversion, flexions avant et arrière. L’enchaînement permet, en plus, de travailler les abdominaux et d’éviter le mal de dos. 

Certaines postures sont pratiquées debout, d’autres assises ou encore allongées. Avec ses douze postures, la salutation au soleil constitue une bonne routine d’échauffement pour se sentir mieux dans son corps. Effectuée le matin, elle donne vitalité et force. Le soir, elle permet de se libérer de sa journée.

Alors, comment effectuer une salutation au soleil en 12 postures ?
1. Prière
2. Bras levés
3. Pince debout (mains aux pieds)
4. Salut du guerrier (un genou plié devant, jambe tendue en arrière, bras au sol tendu)
5. Posture du bâton (gainage)
6. Salutation des huit points (le corps touche le sol selon 8 points de contact)
7. Cobra (allongé·e sur le ventre, buste relevé)
8. Chien tête en bas (pieds et mains au sol, fesses en l’air)
9. Salut du guerrier
10. Mains aux pieds
11. Bras levés
12. Prière

Nathalie explique qu’avec la salutation au soleil on tend vers "un alignement corporel total : aligner son corps permet d’aligner son esprit”.  Le “HA”de “Hatha” signifie “solaire”, et le “THA”, “lunaire”. La pratique du Hatha yoga, notamment via la salutation au soleil, permettrait donc de rééquilibrer ces 2 éléments en chacun de nous.

Notre coach conseille justement de débuter par le Hatha yoga. 

Pourquoi ? “Parce qu’avec le Hatha, on reste 2 à 3 minutes dans chacune des postures. Ce qui laisse le temps de les ressentir et de les vivre. Le fait de ne pas enchaîner d’une posture à l’autre de manière dynamique laisse le temps de bien se placer”. Selon elle, c’est la forme la plus fonctionnelle qui s’adapte à chacun, suivant son propre corps et ses capacités.

Selon qu’on recherche plus d’étirements, de musculation ou de travail cardio, il existe d’autres types de yoga :

• Le Yin yoga pour la recherche de souplesse. Cette pratique du yoga est douce, tout en permettant au corps de travailler en profondeur. Le Yin ne se pratique qu’au sol. On ajuste les postures à l’aide de briques, d’une sangle ou encore des bolster (sorte de coussins en forme de boudin), le tout pour être stable et confortable.
• L’ Ashtanga pour se muscler et travailler son endurance. L’Ashtanga yoga est très dynamique. Il consiste à enchaîner une série de postures prédéfinies, toujours la même. Cette pratique du yoga est davantage recommandée pour les plus sportif·ves et les yogis plus expérimenté·es. Lorsqu’on débute, sans avoir jamais effectué une posture de yoga de sa vie, il peut sembler difficile de suivre un cours. L’enchaînement impose un rythme soutenu, qui laisse moins de temps pour faire la posture. ”Il y a dans ce cas un risque de blessure” prévient Nathalie. 
• Vinyasia, un Ashtanga plus créatif. Avec le Vinyasia, l’enchaînement de postures sera différent d’un cours à l’autre et dépend de la proposition et la créativité du professeur. Nathalie le décrit comme un “Yoga dynamique - avec lequel on peut transpirer - de purification, comme une méditation en mouvement”. 

Astuce 1 : le matériel de yoga. On l’a dit, le yoga ne doit pas se pratiquer dans la douleur. Il est important d’être confortable dans les postures. Pour cela, le matériel dédié est bien utile. Brique pour se rehausser en lotus, sangle pour parfaire une torsion et coussin bolster pour la relaxation aident à se sentir bien dans les postures.

Astuce 2 : les cours de yoga. Être accompagné·e dans ses débuts et pratiquer avec un·e professeur·e est un bon moyen d’acquérir les bons positionnements. Dans les alignements, comme la posture du guerrier, il est important d’avoir quelqu’un qui nous ajuste. À défaut, on peut aussi effectuer le tout devant un miroir, se regarder, et se repositionner en fonction.

Astuce 3 : se donner des points de repère. Pendant les postures d’équilibre, se donner un point de repère dans l’espace aide à la concentration.
Posture du guerrier II : regarder son majeur,
Posture du chien tête en bas : regarder ses pieds,
Posture du cobra : regarder ses sourcils.

Astuce 4 : respirer naturellement. La respiration ventrale ou Pranayama est un enseignement à part entière. C’est une gymnastique difficile à acquérir. Lorsqu’on débute le Hatha, on se laisse donc respirer naturellement. L’expérimentation de la respiration se fera en posture allongée sur plusieurs cycles de respiration.

Afin de débuter en Hatha yoga, notre coach préconise de réaliser les 5 postures suivantes : le chien tête en bas, le guerrier II, la pince, le cobra et la demi-torsion spinale. On vous les détaille :

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